随着火热的天气来袭，科大学员练兵备战正当其时，但最让人头疼的是各式各样伤病的突然袭击。因此，如何有效预防和应对训练伤成为了一个关键问题。为此，小编特别提供这份训练伤防治指南，帮助同学们有效应对训练伤的发生，使训练更加科学、安全！
1.常见症状：
持续性疼痛、关节肿胀、关节扭伤。临床特点是局部疼痛，活动后加重，休息后好转，无夜间痛，局部可有轻度肿胀和压痛。一般受伤部位为小臂，小腿，足踝部
2.形成原因：
骨头长期过度承受冲击力，肌肉持续过度紧张、营养补充不及时、缺钙、骨老化
3.防治：
（1）对于低危部位的应力性骨折，保守治疗即可，一般4~8周可以愈合。
①休息，避免导致疼痛的活动。
②如果负重感到疼痛，应该使用拐杖（伤肢不负重）或石膏、支具制动。
（2）治疗后期，按照医生或理疗师的建议，进行系统的功能康复训练；
①踝泵运动：平躺于床，双腿伸直放松，脚尖向上勾起至最大限度，保持5-10秒；接着脚尖往下压至最大限度，保持5-10秒；最后双脚以踝关节为中心旋转。上述3个动作为1组，每次15-20组。
②股四头肌收缩运动：平躺于床，大腿绷直，膝关节向下压，脚尖向上勾起，尽量收缩大腿肌肉，以股四头肌肉鼓起、髌骨向上活动为标准，保持3-5秒后缓慢放松，脚尖恢复到自然状态。重复以上动作，直至大腿双侧感觉疲劳。
③直腿抬高锻炼：平躺于床，双腿自然伸直，脚尖向上勾起，一条腿缓慢抬高，距床面约10-15厘米，保持3-5秒后慢慢放下。双腿交替进行，每次锻炼以身体能承受、不感觉疲劳为宜。
（3）科学合理安排运动量，逐渐增加运动强度和训练时长，避免过度运动；
（4）饮食方面加强营养元素的摄入，特别是钙、维生素D等；
1.常见症状：
中暑的症状包括头痛、头晕、恶心、呕吐、脸色潮红、皮肤热、口渴、心跳加快、呼吸急促、体温升高等。严重的中暑症状还可能包括抽搐、昏迷等。
2.形成原因：
中暑是因为人体在高温和高湿度环境下，身体散热不足，产热过剩，导致体温升高，引起的一种热应激症状。常见的中暑形式包括热痉挛、热衰竭和热射病等。
3.防治：
（1）迅速将伤员运离现场环境，转移至阴凉通风地，解开衣扣进行降温；
（2）用冷毛巾、冰袋擦拭患者的身体（额头、脖子、腋下、腹股沟），加速降温；
（3）给患者及时补充水分（淡盐水），喝藿香正气水；
（4）避免在高温高湿度环境下高强度活动，平日加强热习服训练（炎热天气跑步）。
1.常见症状：
晒伤的常见症状包括皮肤红肿、疼痛、发痒、脱皮等。严重的晒伤还可能导致水泡、发热、头痛、恶心等症状。
2.形成原因：
晒伤是由于皮肤长时间暴露在紫外线下，导致皮肤受损的一种情况。紫外线会破坏皮肤中的细胞，导致皮肤变红、发痒、脱皮等症状。
3.防治：
（1）如需长时间在户外进行作业，可提前喷涂防晒以免晒伤；
（2）如已晒伤，用冷水冲洗晒伤的皮肤，缓解疼痛和发热；
（3）涂抹含有芦荟或维生素E的护肤品，帮助皮肤恢复；
1.常见症状：
腰部肌肉劳损、椎间盘突出的常见症状包括腰痛、腰部僵硬、下肢麻木、腿部无力等。
2.形成原因：
腰部肌肉劳损、椎间盘突出是由于长期保持不良姿势、劳累过度、脊柱受到外力冲击等原因引起的。长期处于不良姿势下，腰椎受到压力，椎间盘受到挤压，容易导致腰部肌肉劳损、椎间盘突出等问题。
3.防治：
（1）保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势；
（2）注意腰部肌肉锻炼，增强腰部肌肉力量；
（3）进行腰部牵拉和按摩，促进腰部肌肉松弛；
（4）进行腰部康复训练：
①姿势抬高的动作：平卧在床上大脚趾往上勾，然后平着将整个下肢抬起，整个肌肉力量处于绷紧的状态。持续10秒钟放下，再继续抬起，以10个动作为一组。这样持续。可以锻炼整个臀部和大腿肌肉的力量；
②燕飞的动作：俯卧在床上，但是反的拱形。双手举起，双足抬起，这样成为一个弧形，就像燕子在飞翔一样。整个腰背部的肌肉力量处于最大的状态，前方处于松弛的状态。此动作需坚持5秒左右，重复做15次。小燕飞可以帮助增强背部肌肉的力量，进而缓解症状。
③拱桥运动：拱桥运动顾名思义，需使身体呈现出拱桥状。此动作需先仰卧在地面上，然后以头部、双肩甲部以及双足为支撑点，将身体支撑起来。拱桥运动同样能够增强背部肌肉的耐久性。
④平板支撑：平板支撑需俯卧于地面，然后用双手、双足将身体支撑起来。该运动可以提升脊柱稳定性，改善腰部曲度，从而达到缓解疼痛，防止病情加重的作用。
1.主要症状：
行走时足跟底疼痛，足底有明显压痛点。严重患者站立甚至休息时也会有疼痛感，疼痛不仅仅局限在足跟周围。常见症状包括足底疼痛、足跟痛、行走困难、足底硬结等。
2.形成原因：
足底筋膜炎是由于足底部着地面积扩大，足底筋膜受力增加，使足弓变低时，足底筋膜被拉长；当足踢出时，足背屈，足底筋膜张力增高。如此反复的伸长牵拉，足底筋膜微细纤维将发生变性、坏死、断裂、周围软组织充血、水肿。常见于长时间站立、行走、跑步等活动。
3.防治：
（1）预防
①在运动前进行热身运动，放松足底肌肉；
②感觉到足底疼痛后应及时休息，避免过度活动；
③改善你的跑步技术，通过适当练习，加强中足处的肌肉力量，减小步伐，加快步频。
（2）康复训练
①用按摩球进行足底按摩
患者坐在椅子上，把受伤的脚放在一个泡沫轴或者筋膜球上面。然后利用脚心部位滚动泡沫轴或筋膜球，以脚掌有拉伸感为宜。每只脚练习3分钟，每天2组；
②用泡沫轴放松小腿三头肌
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。
③用泡沫轴放松胫骨前肌
如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动，之后换右侧。
④强化足底屈肌
将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开；每组10-20次。
⑤强化胫骨前肌
采用坐姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动；每天2组，每组20次。以后逐渐增加至每天2组，每组30次。
（3）治疗
冲击波治疗:冲击波的生物学效应主要有三个方面:机械效应、压电效应、空化效应。冲击波可穿过体液和组织到达患处，进入人体后，由于其所接触的介质不同，如脂肪、肌腱、韧带等软组织以及骨骼组织等，在不同性质组织之间的界面会产生不同的机械应力效应，表现为对细胞产生的拉应力及压应力。拉应力可以诱发组织间溶解，促进微循环；压应力可以促使细胞弹性变形，增加细胞摄氧，从而达到治疗目的。
1.常见症状：
膝关节损伤的常见症状包括膝关节疼痛、肿胀、活动受限、关节不稳等。
2.形成原因：
膝关节损伤是由于膝关节过度扭曲或受到外力冲击，导致韧带、半月板、软骨等组织发生损伤或破裂的情况。常见于运动受伤、跌倒等情况。
3.防治：
（1）运动前充分热身，激活膝关节周围肌肉；
（2）避免突然改变运动强度或方向，避免过度疲劳；
（3）高强度训练时使用膝关节护具，增强膝关节稳定性。
（4）膝关节损伤后应进行膝关节牵拉和按摩，促进膝关节肌肉松弛；
（5）进行膝关节康复训练：
①肱四头肌力量训练：仰卧位，伸直膝关节，收紧大腿前方肌肉，进行肱四头肌肌肉静态收缩。每次收缩都应尽可能硬，并持续很长时间。重复几次，使大腿肌肉感到酸痛和肿胀。
②无负荷主动屈伸下肢关节：仰卧，伸直下肢一侧，弯曲下肢另一侧的膝盖和臀部，使大腿尽可能靠近胸部，然后交替练习下肢另一侧。
③直腿提升练习：仰卧位，伸直下肢，抬离床约60度，保持10秒，缓慢放下，休息一会儿，然后重复训练，直到肌肉感到酸痛和肿胀。此外，可以在脚踝绑上适量的沙袋进行练习，随着力量的增加，逐渐增加沙袋的重量。
④靠墙半蹲练习：靠墙站立，膝盖和髋关节弯曲不小于90度，做半蹲，10秒后站起来，休息一会儿，然后蹲下。
熠熠夏日
青春当时
精武强能
矢志强军
希望同学们安全训练，畅享夏日
